Recomendaciones

Cuando comenzamos a salir al monte -y de eso ya hace tiempo- nos asaltaban las dudas sobre un montón de temas que entonces no eran tan fáciles de resolver como ahora pero, aún así, nos vamos a permitir plasmar aquí unas cuantas recomendaciones con la intención de que puedan ser de utilidad a alguien.

 

▷ Comer y beber
▷ Decálogo del buen senderista
▷ Garrapatas
▷ Qué llevar en la mochila
▷ Ropa
▷ Tormentas eléctricas

 

 

COMER Y BEBER

En numerosas ocasiones todos hemos escuchado que al monte hay que llevar comida en abundancia e ir picoteando por el camino para que no nos dé la pájara: barritas energéticas, frutos secos, fruta fresca, chocolate... Y, claro, unos buenos bocatas para la hora del almuerzo, no vaya a ser que nos quedemos con hambre.

Pues, bien, en nuestra opinión y por experiencia propia, estamos convencidos de que no es preciso comer tanto ni tan constantemente porque es muy difícil que lleguemos al agotamiento en una ruta de un día por una sencilla razón, y es que no es lo mismo tener un índice de grasa corporal del 4-5% que puede tener un deportista de alta competición que debe medir cada caloría que ingiere y gasta, a tener un mínimo de un 15% de grasa que podemos tener cualquiera de nosotros ¿Y qué queremos decir con esto? Pues que aunque lleguemos a agotar nuestras reservas de glucógeno por el esfuerzo más o menos intenso que estemos haciendo, todavía nos quedará una buena cantidad de grasa pegada a nuestros michelines de la que tirará nuestro cuerpo cuando le sea necesario. Por este motivo, nosotros preferimos hacer, como a diario, un abundante pero equilibrado desayuno que consiste en:

• Una tostada de pan integral con tomate triturado, un chorretón de aceite de oliva virgen y fiambre de pavo. Para que día tras día no se haga monótono, solemos añadir un par de rodajas de embutido, o una cuña de queso, etc.
• Un tazón de kéfir con fruta fresca en trozos y avena o salvado de trigo. Como el azúcar no está incluido en nuestra dieta, hay días que lo endulzamos añadiendo una pizca de canela en polvo.
• Una taza de café bien cargado que nos ayude a ponernos en marcha con esa dosis de energía que aporta.

Con todo este aporte mañanero no nos es preciso comer nada más hasta que llegamos al ecuador de la ruta, momento en el que comemos un sandwich de pan integral de centeno, que será una buena fuente de carbohidratos, con fiambre de pavo a discreción, que nos aportará proteínas, y un par de rodajas de chorizo o salchichón que nos dará algo de sabor a nuestro bocata y una pequeña cantidad de grasa que no nos irá mal. Para darle un poco de jugosidad añadimos aguacate y un par de rodajas de tomate, o pepinillos, o unas hojas de lechuga o untamos una de las tapas con mostaza fuerte, que es la que más nos gusta.

 

Un tentempié
Fuente: Sponchia en Pixabay

 

Con este piscolabis que es más que suficiente para nosotros, conseguimos tres objetivos fundamentales:

• Al tardar poco tiempo en comer no nos da tiempo a enfriarnos y nos da menos pereza retomar la marcha.
• No nos da la modorra típica de después de comer.
• Tenemos una digestión muy ligera. Hay que tener en cuenta que durante una ruta, los músculos de nuestras piernas nos van a demandar mucho oxígeno que será transportado por la sangre, y si comemos en exceso el estómago no tendrá toda la que le es precisa, por lo que la digestión se alargará más tiempo del que a nosotros nos parece deseable.

Cosa distinta es la bebida, y en este caso sí que pensamos que es imprescindible beber con frecuencia para no deshidratarnos y no perder sales y minerales con la sudoración, porque entonces sí podemos llevarnos un buen susto. Por costumbre, antes de empezar a andar, y con tranquilidad, nos tomamos un bote de "bebida para deportistas sabor cítrico" que compramos en ese supermercado que todos conocemos y, durante la ruta, tengamos sed o no, paramos cada poco para beber agua de nuestros bidones a la que hemos añadido una punta de sal y otra de bicarbonato. De esta sencilla manera es realmente difícil que lleguemos a tener sed en algún momento.

 

Bueno, listillos, me da igual lo que vosotros digáis, a mí me apetece comerme una barrita energética de vez en cuando y lo voy a seguir haciendo ¿qué pasa?

Pues no pasa nada, y no sólo no pasa nada sino que, además, os vamos a dejar una receta a continuación para que las hagáis en casa, seguro que os salen más baratas y os saben mejor. Ahí va:

 

RECETA DE BARRITAS ENERGÉTICAS CASERAS

Ingredientes:

• Tres claras de huevo (puedes comprarlas en envases de 300 c.c. o de 1 litro en el supermercado del que hablábamos más arriba).
• 300 g. de salvado de avena.
• Una pizca de canela en polvo.
• Dos plátanos maduros.
• Un cacillo de proteína en polvo (opcional).
• Edulcorante (opcional).

Preparación:

1. Pon el horno a precalentar a 170º
2. Haz una mezcla homogénea de todos los ingredientes. Si ves que queda demasiado pastosa, añade claras de huevo hasta que quede más cremosa.
3. Pon papel sulfurizado en una bandeja del horno y echa la mezcla en las cantidades que gustes y con la forma que prefieras.
4. Mete la bandeja en el horno durante 20 minutos. Si ves que ha pasado menos tiempo y ya se han dorado, sácalas.
5. Deja que se enfrien, envuélvelas en papel de aluminio para que no se desemenucen y... ¡a la mochila!

Bon appétit!

 

 

DECÁLOGO DEL BUEN SENDERISTA
(y de cualquier amante de la Naturaleza)

Todos los que vamos al monte con asiduidad y disfrutamos de él tenemos claro que debemos tratarlo convenientemente y que debemos de seguir unas normas mínimas de respeto tanto hacia nosotros mismos como hacia nuestro entorno. Algunas de ellas pueden ser las que dejamos apuntadas a continuación:

• Planifica las rutas que vayas a hacer y asegurate de que, según tu condición física, podrás acometerlas sin correr riesgos. Consultar un mapa topográfico te será de gran ayuda. Ten siempre en cuenta que al monte vamos a divertirnos, no a pasar un mal rato.
• Consulta con antelación el tiempo que va a hacer y equípate adecuadamente. Es mejor que te sobre ropa y que la lleves en la mochila durante la ruta a que te quedes escaso y pases frío o te cales de agua por falta de previsión.
• No empieces la actividad tarde. Planifica el horario con un margen de seguridad adecuado.
• Intenta utilizar el transporte público para llegar a tu punto de partida. Si no tienes más remedio que utilizar el vehículo privado, estaciona en los aparcamientos habilitados al efecto. Asegúrate antes de que el coche no derrama líquidos -aceite, líquido anticogenlante, líquido de frenos...- para evitar la contaminación del suelo.

 

Caminando por el monte
Fuente: Hermann en Pixabay

 

• Calza y viste de forma adecuada.
• Intenta ir en compañía de otros, además de ser más divertido siempre os podréis ayudar en caso de necesidad. Pero si prefieres ir solo, informa previamente a alguien de la ruta que vas a seguir y busca la manera de comunicar con regularidad tu ubicación para que sepan que te encuentras bien.
• No hagas fuego. Ten en cuenta que en determinadas fechas está absolutamente prohibido.
• Si vas a acampar, hazlo únicamente en las zonas en las que esté permitido.
• No dejes basura, ni pequeña ni grande, aunque sea orgánica. Asegúrate de llevar una bolsa en la que puedas echar la que generes y tírala después en algún contenedor o, si no lo hubiera, llévatela de vuelta a casa y deshazte allí de ella.
• Los senderistas no nos salimos de los caminos, no pisamos los sembrados, no molestamos a los animales, no causamos daños a la flora y dejamos portones y cancelas cerradas para que no se escape el ganado. DEJAMOS TODO, AL MENOS, COMO LO ENCONTRAMOS. Y si observamos cualquier anomalía que deba ser denunciada, llamamos de inmediato al Seprona al número de teléfono 915 142 400.

 

 

GARRAPATAS

Si hay bichos asquerosos, la garrapata es uno de ellos y, por desgracia, no es imposible que alguna nos pique en nuestras salidas al monte. Aunque la mayor parte de las veces su picadura es indolora y no tiene más complicaciones que un ligero enrojecimiento, inflamación de la zona picada o una llaga en la piel, en ocasiones pueden transmitir enfermedades como la Enfermedad de Lyme o la Fiebre botonosa que siempre será mejor evitar. Para ello, y cuanto antes, nos la debemos quitar pero no sin las debidas precauciones:

• Usa pinzas de punta fina y roma para agarrarla lo más cerca posible de tu piel.
• Retira suavemente la garrapata, sin prisa, sin tirones, con un movimiento lento y constante hacia arriba para que así la cabeza no se quede dentro.
• No la retuerzas. No la aprietes. No la agarres con las manos.
• No hagas caso a esos mitos que recomiendan usar vaselina, esmalte de uñas, aceite, etc., para quitar la garrapata.
• Si te es posible, guarda la garrapata en una bolsita de plástico, llévatela a casa y métela en la nevera con cuidado de que no contamine su interior ni los alimentos que pueda contener. Esto servirá, si se presentan complicaciones, para que los médicos puedan identificarla y ayudarles en el tratamiento que nos deban aplicar.
• Lávate las manos y la zona de la picadura con abundante agua tibia y jabón, alcohol o yodo.

 

Una garrapata bien alimentada
Fuente: JerzyGorecki en Pixabay

 

No obstante, ponte de inmediato en manos de los médicos cuando:

• No te haya sido posible sacar la garrapata entera. Cuanto más tiempo esté pegada a tu piel, mayor será el riesgo de contraer una enfermedad.
• Transcurridos unos días, el sarpullido se hace más grande, aumenta el enrojecimiento o supura.
• Tengas los típicos síntomas de la gripe: fiebre, escalofríos, fatiga, dolor muscular y articular, dolor de cabeza...

Si has sido precavido, lleva la garrapata para que la vean los médicos, les será de utilidad sin duda.

¿Y existe la manera de prevenir la picadura de estos bichejos? Pues sí, pero ya te adelantamos que alguna no es nada cómoda:

• No calces sandalias ni calzado abierto.
• Usa siempre camisas o camisetas de manga larga y métela por dentro del pantalón, usa pantalón largo y, si te es posible, pasa los calcetines -también largos- por fuera de éste.
• También ayuda que la ropa sea de color claro, ya que así las veremos mejor si se ha pegado a ella.
• No te sientes en lugares donde haya vegetación.

 

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Fuentes:
· Clínica Mayo

 

 

¿QUÉ LLEVAR EN LA MOCHILA?

Independientemente de la ruta, de su duración, de la distancia, de la climatología... la experiencia nos dice que siempre hemos de llevar el siguiente material en nuestra mochila:

1. Una linterna
2. Un mechero
3. Una batería externa para el móvil y su correspondiente cable
4. Una navaja multiusos
5. Una manta de aluminio
6. Cordones de repuesto
7. Una bolsa de basura
8. Una brújula
9. Una cartera con nuestra documentación y algo de dinero en efectivo
10. Papel higiénico
11. Un silbato
12. Un botiquín que, al menos, contenga:
    • Pinzas de metal
    • Parches para rozaduras y ampollas
    • Tijeras
    • Compresas y vendajes estériles de varios tamaños
    • Toallitas limpiadoras
    • Analgésicos y antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
    • Una punta de bisturí o una cuchilla de afeitar
    • Puntos de sutura adhesivos
    • ...
    • y un pequeño folleto con consejos de primeros auxilios

 

Nuestros imprescindibles en la mochila

 

A primera vista puede parecer mucho pero, buscando cuidadosamente, podremos reunir todos estos elementos sin que ocupen mucho espacio.

También puede ser interesante, si tienes un cordón dentro de la mochila, ponerle un mosquetón pequeño para colgar de él las llaves y que no se nos caigan del bolsillo del pantalón durante la marcha.

 

Las llaves de casa, mejor dentro de la mochila

 

 

ROPA

Seguro que alguna vez hemos oído en invierno decir a alguien que lleva encima más capas de ropa que una cebolla y, aunque no de forma tan exagerada, así vestiremos cuando salgamos al monte con dos objetivos fundamentales: en primer lugar, no pasar frío y, en segundo lugar, mantenernos secos por dentro y por fuera durante la ruta. Vamos a ver, grosso modo, como conseguirlo siguiendo la norma de las tres capas:

• La primera capa es la que llevaremos más pegada a la piel y la usaremos, dependiendo de la climatología, tanto en el tren superior como en el inferior. Además de abrigarnos tiene que ser ropa que deje pasar fácilmente hacia el exterior el sudor que, irremediablemente, vamos a producir mientras caminamos, debe quedar ceñida aunque sin que nos haga sentir incómodos por la presión, tiene que secar con rapidez y, preferiblemente, sus costuras han de ser planas para evitar el roce y con él la formación de llagas. Los tejidos más empleados son la poliamida y el poliester aunque la lana de oveja merina va ganando puestos rápidamente entre los entendidos. El algodón, tanto en invierno como en verano, queda excluído por su capacidad de absorber y retener líquidos.

 

Fuente: Simon en Pixabay

 

• La segunda capa nos proporcionará calor y lo conseguiremos empleando forros polares hechos con PET -o poliéster termoplástico- y otros materiales, o con chaquetas rellenas de fibra o plumas, mejor aún si estas últimas son plumón de oca o ganso.
• Por último, la tercera capa ha de permitir que salga al exterior la humedad que se va generando en el interior y servirnos de protección contra la lluvia y el viento tanto en el tren superior como en el inferior. En este caso, lo más adecuado será emplear chaquetas y/o pantalones con membrana impermeable y transpirable de GoreTex® u otros tejidos como Strata®, HyVent®...

Hacer uso de este sistema conlleva muchas ventajas, ya que dependiendo de la climatología nos podremos quitar o poner la ropa que creamos oportuno e ir lo más calientes o frescos posible. No nos olvidemos, y no nos cansaremos de repetirlo, que al monte vamos a divertirnos, no a pasar un mal rato.

Y, ojo, que tampoco hay que olvidarse de protegernos pies, manos, cuello y cara.

 

 

TORMENTAS ELÉCTRICAS

Malo es que nos pille una tormenta en medio del monte, pero que se nos venga encima una tormenta eléctrica, es para preocuparse.

Y es para preocuparse no sólo porque nos podamos poner como sopas si es que no vamos lo suficientemente bien equipados, es que nuestra vida corre un serio peligro por el riesgo de sufrir una descarga eléctrica, por lo que vamos a ver a continuación que debemos hacer y qué no para minimizarlo.

Obviamente, y como ya hemos visto antes, antes de cualquier salida al monte hay que consultar el parte meteorológico pero, ojo, que aunque las previsiones sean buenas, esto no quiere decir, sobre todo en alta montaña, que el tiempo no pegue un rabotazo y se vuelva del revés. Tengamos en cuenta también que, en verano, las posibilidades de que se desate una tormenta es mayor a partir de las 16:00 h., intentemos, por tanto, terminar nuestra ruta antes de esa hora.

Atentos si el cielo se oscurece, si se ven relámpagos a lo lejos, si se oyen truenos o si el viento empieza a arreciar porque puede ser la primera señal de alarma. De ser así, es mejor dar por terminada nuestra actividad sea cual sea y empezar a buscar cuanto antes un lugar seguro en el que refugiarnos.

 

En la Venta Marcelino, antes de que empezara a caer la del pulpo...

 

Dos fenómenos nos pueden dar la pista definitiva de que tenemos la tormenta encima: la formación de cumulonimbos y la sensación de cosquilleo en la piel y de erizamiento del pelo. Si los objetos metálicos o los terminados en punta metálica comienzan a emitir un ruido parecido a un zumbido y producen chispas como en una especie de Fuego de San Telmo, es también síntoma de lo que se nos viene encima.

Bueno, la tormenta ha comenzado. Y ahora ¿qué hacemos? Pues, como en casi todas las cosas de la vida, la primera y principal es no entrar en pánico. Nos conviene abandonar cualquier altura cuanto antes y comenzar a bajar a los valles teniendo también la precaución de que no nos pille una riada si es que se puede producir. Nunca echaremos a correr, menos aún con la ropa mojada y nos desharemos de todos aquellos objetos metálicos que llevemos, ya habrá tiempo de volver a recogerlos. Apaguemos los teléfonos móviles, walkis, navegadores GPS y todo aparato electrónico que podamos llevar encima.

Nunca nos refugiaremos debajo de un arbol solitario o de una piedra aislada, ya que son blancos perfectos para los rayos. Sin embargo, y aunque pueda parecer contradictorio, si podremos hacerlo en un bosque siempre que nos pongamos bajo los árboles de menor altura. Nos alejaremos de cualquier objeto metálico como vallas o postes, así como de los terrenos abiertos y despejados.

Tampoco buscaremos refugio en pequeños edificios aislados, ni en la boca de una cueva ni en un saliente rocoso. Únicamente son seguras las cuevas profundas en las que el rayo no llegará a entrar.

Y si es tal la que está cayendo que no nos podemos mover del sitio, habrá que adoptar la posición de seguridad: en cuclillas, lo mas agachado y apretado posible, codos pegados al cuerpo y las manos protegiendo las orejas, tocando el suelo únicamente con las puntas de los pies y los talones tocándose entre ellos. Es una postura francamente incómoda y agotadora, pero es la última oportunidad que tenemos de poder contar esta aventura a nuestros nietos.

 

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Fuentes:
· Asociación Profesional de Agentes Forestales de la Comunidad de Madrid
· Pirineos3000
· Foro Todo Supervivencia
· YouBioIT.com